Suite du premier article paru le 4 octobre 2018, consultable ici (lipides et protéines).
Aujourd'hui, nous abordons les vitamines, minéraux et épices bons pour le moral et le mental.
Les vitamines bonnes pour le mental : B & C
Notons que les réserves organiques en vitamines du groupe B sont minimes, exception faite pour la B12 et la B9 dont les réserves sont susceptibles de couvrir les besoins de l’organisme, respectivement pendant 3 ans pour la B12 et quelques semaines pour la B9.
Les vitamines B sont une famille de composés hydrosolubles indispensables à la vie et jouant un rôle majeur dans la production d’énergie et la bonne santé du système nerveux. Leur carence conduit inévitablement, outre les problèmes physiques, à de nombreux dysfonctionnements nerveux et comportementaux.
Sensibles aux variations environnementales de température et de luminosité, elles sont souvent altérées par les conditions de conservation et de cuisson des aliments, ce qui rend leur présence dans l’alimentation industrielle particulièrement aléatoire ! En outre, à l’exception des vitamines B9 et B12, l’organisme ne les stocke pas et les élimine facilement par les urines.
Parmi les vitamines B, la B1 ou thiamine est très importante pour l’utilisation du glucose à des fins énergétiques. Le cerveau étant le consommateur principal de ce carburant, il est logique de penser que ses besoins en B1 sont importants. Or près de 50 % de la population est en carence de B1. Les principaux groupes à risques étant les consommateurs réguliers d’alcool et de fast-food, ils seront donc les plus touchés par la fatigue chronique et le manque d’entrain occasionné par cette carence.
La vitamine B3 est essentielle à toute une série de métabolismes allant de la régulation du stress oxydatif cellulaire (cause d’altérations des cellules nerveuses notamment) à la production de neurotransmetteurs. Synthétisable par le corps à partir du tryptophane, un acide aminé qui se trouve aussi être le précurseur de la sérotonine –neurotransmetteur responsable du frein des pulsions et de la sensation de bien-être –, sa carence a donc aussi pour conséquence une altération de la synthèse de sérotonine puisque le tryptophane est détourné de son destin neurologique pour synthétiser la B3.
Le manque de B3 s’accompagne de fatigue et d’importantes fluctuations de l’humeur allant jusqu’à la dépression et la confusion lorsqu’il devient sévère. La vitamine B6 est également impliquée dans la régulation de l’humeur et sa carence est associée à une altération de la synthèse des principaux neurotransmetteurs impliqués dans les troubles dépressifs que sont la dopamine, la sérotonine, la noradrénaline et le GABA. Les vitamines B9 et B12 sont elles aussi des acteurs majeurs de la régulation nerveuse.
Impliquée dans les défenses antioxydantes préservant notamment l’intégrité des neurones, dans le bon fonctionnement de la synthèse des neurotransmetteurs responsables de la motivation et du maintien de l’action (dopamine, adrénaline et noradrénaline), la vitamine C est sans conteste une vitamine clé de la bonne humeur et se trouve aisément dans les fruits et légumes frais pourvu que ces derniers n’aient pas subi un long séjour dans le réfrigérateur.
Toutes les vitamines jouent bien sûr peu ou prou un rôle dans la santé morale, mais les vitamines B et C sont sans conteste les chefs de file pour entretenir le moral.
Happy Cocktail vitaminé
• La vitamine B1 (germe de blé, riz, avoine, amande, noix, noisette, pomme de terre, céréales complètes, œuf, poisson, volaille) a un effet sur la dépression et la fatigue.
• La vitamine B3 (volaille, thon, espadon, flétan, noix, amande, œuf, germes de blé, légumes verts, fruits frais, fruits secs) joue un rôle dans la propagation de l’influx nerveux et a un effet important sur l’humeur.
• La vitamine B5 (gelée royale, œuf, céréales complètes, légumes, germes de blé, champignons, lentilles, produits laitiers) aide au bon fonctionnement du système nerveux par son action antistress et aussi à la synthèse de certains neurotransmetteurs comme l’acétylcholine, responsable de la concentration et de la mémoire.
• La vitamine B6 (poissons gras, céréales complètes, germes de blé, légumes, bananes, produits laitiers) aide à la synthèse de neurotransmetteurs et à la transformation du tryptophane en vitamine B3. Elle a une action antistress et antidépressive et est essentielle à la formation des pensées, des émotions et à la coordination.
• La vitamine B9 (salades, brocoli, épinard, fenouil, fruits frais, céréales complètes, germes de blé, œuf) aide le corps à synthétiser les neuromédiateurs et favorise l’équilibre émotionnel.
• La vitamine B12 (crustacés, poisson, jaune d’œuf, viande, produits laitiers) combat les états de stress, la fatigue, la mauvaise humeur chronique, le comportement agressif, l’agitation.
• La vitamine C (agrumes, fruits rouges, persil, papaye, kiwi, goyave, brocoli, pomme) entretient le dynamisme des communications entre neurones et diminue les symptômes de la fatigue, l’anxiété, la dépression.
Minéraux et moral d’acier
Au centre de la régulation des métabolismes cellulaires, se trouvent aussi les minéraux. Qu’ils soient présents en grande quantité dans l’organisme (ce sont les macro-éléments) comme le calcium, le magnésium ou encore le phosphore ou en quantité infime (on parlera alors d’oligoéléments) comme c’est le cas pour le fer, l’iode, le sélénium ou le lithium, ils sont tous indispensables à notre bon fonctionnement.
Certains plus que d’autres verront pourtant leur carence accompagnée de troubles de l’humeur importants allant de la fatigue, à l’irritabilité, à la vulnérabilité au stress ou encore à une diminution de capacités de concentration. Bien loin de nous préserver de ces carences et de leurs corollaires désastreux, l’alimentation moderne les alimente par les généralisations de modes de cultures et de conservation des aliments peu respectueux de leur intégrité nutritionnelle.
• Le lithium (betterave, carotte, chou, laitue, tomate, œuf, céréales complètes, légumes verts, pomme de terre, poisson) est fondamental dans la régulation du système nerveux et du psychisme. Il aide l’anxieux, le déprimé, l’hyper-excité, celui qui souffre de maux de tête, de troubles du sommeil.
• Le fer (lentilles, persil, jaune d’œuf, coquillages, cacao, céréales complètes, haricot blanc, épinard, huître, asperge, chou) a un effet sur la fatigue physique et psychique et participe à la formation des neurotransmetteurs.
• L’iode (oignon, radis, navet, légumes verts, sel marin, fruits de mer, ananas, poisson, ail, cresson, algue) régularise la glande thyroïde – la glande de l’émotion –, favorise la confiance en soi, prévient l’aliénation mentale et la dépression nerveuse. Il faut savoir que l’iode a une action stimulante sur la thyroïde. Il augmente les sécrétions thyroïdiennes qui aiguisent la libido. C’est l’oligoélément des échanges amoureux. Sa carence prédispose à des troubles psychiques.
• Le sélénium enfin (noix du Brésil, céréales complètes, poisson, fruits de mer) est un antidote à la déprime et aux états dépressifs.
Les épices qui stimulent nos esprits
La composition des épices peut déterminer certains comportements relationnels ou la modification de la personnalité.
Ainsi le romarin, réputé pour son action sur le foie, est un excellent aphrodisiaque.
La sarriette aux propriétés antiseptiques et le girofle efficace contre la fatigue sont, eux aussi, parés de vertus aphrodisiaques.
Quant au poivre, c’est un stimulant léger et un euphorisant.
La muscade grâce à la myristine est un stimulant léger et procure un état de gaieté.
Le persil produit un effet calmant et sédatif.
La coriandre constitue grâce au coriandrol, un stimulant léger et la cannelle, riche en cinnamaldéhyde, a la réputation de stimuler les ardeurs de la chair.
Le safran, enfin, possède des propriétés antidépressives réelles, utilisées depuis longtemps en Iran.
Il existe encore peu d’études scientifiques à ce propos, cependant, celles qui ont été réalisées jusqu’ici font apparaître que son efficacité serait au moins égale à celle du Tofranil et à celle du Prozac au cours de dépressions légères et modérées, effets secondaires en moins.
Mais attention, il ne suffit pas de manger bio ou de choisir minutieusement ses aliments en fonction de leurs apports en nutriments pour s’assurer une bonne santé mentale. Plusieurs conditions doivent être remplies.
Une nourriture surcuite dans de la graisse ou ayant subi un mauvais stockage est une nourriture morte qui a perdu tous ses nutriments et qui va entraîner des carences en vitamines, en oligo-éléments, en acides aminés et en acides gras avec toutes les conséquences qui en découlent pour le fonctionnement cérébral. Certaines associations alimentaires sont néfastes pour la santé. Les betteraves, le chou rouge et les choux de Bruxelles détruisent la vitamine B1. Et l’acide phytique contenu dans le soja et les céréales complètes entraîne la chélation du zinc.
D’autres facteurs entrent en ligne de compte, comme l’heure à laquelle certains aliments sont consommés. Si vous buvez du lait après le repas du soir -composé de viandes ou de poisson- pour favoriser l’endormissement, la compétition entre les acides aminés pour pénétrer dans les cellules se fera au détriment du tryptophane du lait qui ne possède pas la dynamique suffisante pour gagner la lutte. L’endormissement se fera difficilement et sera source de fatigue physique et psychique.
Pour conclure sur une note épicurienne, sachez que le cerveau a un besoin impérieux d’amour et de plaisir et que l’état de conscience dans lequel nous nous trouvons lorsque nous prenons nos repas est tout aussi important que les aliments que nous ingurgitons. 😃
Si vous souhaitez approfondir cet article, contactez-moi pour des conseils personnalisés.
Écrire commentaire