Le beurre est la source de matière grasse préférée des français. Longtemps accusé d’être responsable du cholestérol, le beurre a mauvaise réputation. Mais son rival végétal, la margarine, est-elle vraiment une alternative plus saine ?
Voici une synthèse sur le sujet, rédigée avec l’aide d’Anthony Berthou, nutritionniste de La santé par la nutrition.
Le beurre : une matière grasse riche en graisses saturées
Le beurre est très riche en acides gras saturés : dans 100g de beurre, on trouve 60g de graisses saturées. Si elles sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, nous consommons ces matières grasses saturées en quantité excessive aujourd’hui dans les régimes occidentaux traditionnels. En effet, on retrouve majoritairement les acides gras saturés dans les graisses d’origine animale (beurre, fromage, viande grasse, etc.) et certaines graisses d’origine végétale (huile de palme ou de coco hydrogénée présente dans de nombreux biscuits, pâtisseries et viennoiseries).
Surveiller les apports en graisses saturées, oui ; les exclure, surtout pas ! Il faut dédiaboliser ces graisses : elles ont longtemps été accusées, à tort, d’être responsables des risques cardio-vasculaires. Ce ne sont pas les graisses saturées seules qui sont directement à l’origine des maladies cardiovasculaires : c’est plutôt lorsqu’elles sont associées à d’autres facteurs.
En effet, l’excès d’acides gras saturés demeure un facteur de risque cardio-vasculaire, notamment :
- Dans le cadre d’une alimentation riche en glucides : nous consommons trop de glucides, et notamment trop de glucides rapides
- Dans le cadre d’un apport déséquilibré en graisses : nous consommons bien trop de graisses saturées et d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3
En revanche, une consommation plus importante d’acides gras saturés peut tout à fait s’intégrer au quotidien dans le cadre d’habitudes alimentaires différentes. Le beurre fait par exemple partie intégrante des régimes cétogènes, très pauvres en glucides et composés jusqu’à 85% de lipides.
Et le cholestérol dans tout ça ?
Le cholestérol a mauvaise presse et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles certains consommateurs fuient le beurre pour adopter la margarine. Le cholestérol est essentiellement produit par notre organisme à partir des graisses saturées que l’on consomme.
Il faut tout d’abord rappeler que c’est l’oxydation du cholestérol qui pose davantage problème que sa quantité. Le tabagisme, l’alcool, la consommation excessive de sucre, la pollution et le stress, sont des facteurs agressifs qui conduisent au développement de radicaux libres qui vont s’attaquer à nos cellules. Notre corps se défend alors grâce aux antioxydants. Mais, lorsque la production de radicaux libres est trop importante comparée à l’apport en antioxydants, le corps n’est alors plus en capacité d’auto-défense : il subit un stress oxydant.
Cette situation de stress oxydant conduit alors à l’oxydation du cholestérol. Or, lorsque le cholestérol se dépose sur la paroi de nos artères et qu’il est oxydé, il contribue à la formation de plaques dans les artères. C’est notamment cette situation qui conduit à l’augmentation du risque d’accidents et de maladies cardio-vasculaires.
Plutôt que d’essayer de réduire son cholestérol, il est préférable de le protéger et d’empêcher son oxydation via une bonne consommation d’Oméga-3 (poissons, noix, certaines huiles) et d’aliments aux pouvoirs antioxydants.
Par ailleurs, si l’excès de cholestérol peut contribuer à augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires lorsqu’il est oxydé, il semble en revanche aujourd’hui loin d’être le facteur le plus déterminant : la consommation excessive de sucre semble par exemple davantage impactant que le cholestérol sur les maladies cardiovasculaires (voir notre article sur le sucre).
La margarine : une alternative pas si saine que ça
À l’inverse du beurre qui est issu de matières grasses animales, les margarines sont des émulsions composées de matières grasses végétales à hauteur de 50% à 80%, le plus souvent un mélange d’huiles de tournesol, de colza, de maïs et parfois d’huile de palme. Elles sont vendues par les fabricants comme des alternatives plus saines au beurre, notamment pour l’équilibre du cholestérol sanguin.
Le principale raison pour laquelle il faut se méfier des margarines est que certaines d’entre elles sont partiellement hydrogénées. Le processus d’hydrogénation partielle est utilisé par les industriels pour mieux conserver les margarines et leur donner leur texture semblable au beurre. Ce processus est néfaste car il conduit à la formation d’acides gras dits « trans », dont les méfaits sur la santé ont été largement prouvés. Ces acides gras “trans” augmentent considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires : une consommation quotidienne de 2% d’acides gras trans peut augmenter les risques cardiovasculaires jusqu’à 25% !
L’argument “anti-cholestérol” est par ailleurs un mauvais argument. Les margarines qui affichent êtres enrichies en phytostérols sont loin d’être miraculeuses. On a longtemps attribué à ces substances végétales, aussi connues sous le nom “stérols végétaux”, la capacité de diminuer le cholestérol alimentaire et ainsi les risques cardiovasculaires. Or, comme nous l’avons vu plus haut, diminuer la quantité de cholestérol n’est pas clé. Par ailleurs, le phytostérol entrave en réalité le bon fonctionnement du cholestérol et empêche l’absorption des vitamines.
Enfin, un des arguments de consommation de la margarine est sa source en Oméga-3. Notre apport en Oméga-3 est en effet largement insuffisant aujourd’hui. Mais les margarines enrichies en oméga 3 ne sont pas une bonne solution car elles sont aussi enrichies en oméga 6, qu’on consomme déjà trop ! Nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3, or nous en consommons 10 à 15 fois plus. Ces margarines ne règlent ainsi pas le problème du déséquilibre entre Oméga-3 et Oméga-6.
Finalement, que choisir ?
Sachez qu’il n’y a aucun avantage à remplacer le beurre par de la margarine si vous n’avez pas d’affection médicale ou de régime spécifique puisque la margarine ne contribue pas à diminuer les risques de maladie cardio-vasculaire. Les arguments “santé” et “anti-cholestérol” affichés par les fabricants sont peu voire pas justifiés.
En général, il faut préférer le beurre puisqu’il est moins transformé que les margarines, mais avec modération : vous pouvez par exemple en consommer 10 à 15g au petit-déjeuner, soit l’équivalent d’un petit beurre servi en portion individuelle au restaurant. Le beurre peut tout à fait être consommé de façon modérée lorsqu’il rentre dans le cadre d’un régime équilibré en graisses et consommé cru. En revanche, si vous adoptez en régime low-carb ou cétogène très pauvre en glucides, cette quantité peut être plus élevée.
En réalité, plutôt que d’éliminer le beurre et de le remplacer par la margarine, il vaut mieux veiller à réduire notre consommation de produits industriels comme les biscuits et les plats préparés qui cachent souvent des graisses saturées et des acides gras trans.
La margarine présente quand même un intérêt pour les personnes intolérantes aux protéines de lait et pour les végétaliens. Dans ce cas, choisissez-la :
- Biologique
- Non enrichie en phytostérols
- Qui n’a pas subi d’hydrogénation partielle pour fuir les acides gras trans
- Avec un rapport équilibrée en Oméga-6 et Oméga-3, idéalement le plus bas possible
si possible avec des Oméga-3 d’origine marine (mentionnés “EPA” et “DHA”), plus intéressants que les Oméga-3 végétaux
Malheureusement, il est quasiment impossible de trouver des margarines qui réunissent tous ces critères. Même si nous ne recommandons pas la consommation de margarine, nous en avons tout de même sélectionné deux (sélection faite en toute indépendance) :
|
- Margarine Oméga 3 bio, Vitaquell |
|
|
- Margarine Oméga 3 bio, Bonneterre |
Mais plutôt que de consommer de la margarine, on prendra en réalité moins de risque en équilibrant ses sources de lipides via d’autres biais comme les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.), les poissons gras et les huiles riches en Oméga-3 (huile de lin, huile de colza, huile de chanvre).
Je peux vous aider à équilibrer votre assiette afin de maintenir votre vitalité.
N'hésitez pas à me contacter pour toute question.
Écrire commentaire