Risotto au potiron

Ingrédients

• Potiron 400 g
• Bouillon de légumes 750 ml
• Beurre doux 50 g
• 1 oignon 100 g
• Riz arborio 300 g
• Fromage parmesan 20 g
• 2 c. à soupe huile d'olive
• 1 pincée de noix de muscade
• Sel et poivre selon le goût

Méthode

1. Pelez le potiron, éliminez les graines et coupez-le en tranches fines.
2. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière et le garder au chaud ­pendant la préparation du risotto.
3. Chauffer la moitié du beurre et l'huile dans une casserole. Y faire ­revenir ­l'oignon haché finement pendant 2 minutes jusqu'à ce qu'il devienne ­translucide. Puis ajouter le potiron, saler légèrement et laisser cuire à feu doux, en mélangeant et en versant un peu de bouillon. Quand le potiron est défait, soit après 10 minutes, chauffer à feu moyen et ajouter le riz. Cuire pendant 2 minutes jusqu'à ce que les grains de riz deviennent translucides, en remuant rapidement à l'aide d'une cuillère.
4. Ajouter le bouillon chaud, graduellement, soit une demi-louche à la fois, jusqu'à ce que le riz soit couvert mais pas plus, en s'assurant que celui-ci absorbe chaque ajout de liquide. Le risotto est prêt entre 18 et 20 minutes plus tard, lorsque les grains n'absorbent plus de liquide, qu'ils sont tendres en surface mais fermes à l'intérieur (al dente). Vers la fin, si le riz n'est pas encore tout à fait cuit et qu'il ne vous reste plus de bouillon, vous pouvez ajouter de l'eau.
5. Retirer la casserole du feu et y ajouter le reste du beurre, le parmesan râpé et la noix muscade, en tournant vivement : le risotto devient aussitôt onctueux. Laisser reposer 2 minutes. Assaisonner de sel (peu si le bouillon est salé) et de poivre selon le goût et servir.

 

Pourquoi manger des courges ?

Légumes des saisons froides et humides par excellence, les courges sont bonnes pour votre santé.

Hormis la peau très dure que l’on ne consomme généralement pas dans les courges d’hiver, leur chair et leurs graines se consomment et renferment de nombreuses vertus nutritionnelles.

En effet, les graines de courge sont riches en protéines, en phytostérols (substance aidant à réduire le taux de mauvais cholestérol) , en vitamine E (anti-oxydant), en zinc (permettant de stimuler le système immunitaire) et en acides gras insaturés essentiels (acide linoléique). Elles permettent également de lutter contre les troubles prostatiques en cas d’hypertrophie bénigne.

Avec ses graines, on peut également fabriquer de l’huile de pépin de courge. C’est une huile très bonne pour la santé qui doit être consommée uniquement crue (elle ne doit pas être chauffée). Sa composition nutritionnelle lui confère des bienfaits notamment au niveau cardiovasculaire, digestif, urinaire et prostatique.

La chair des courges cuite est, quand à elle, peu calorique : en moyenne elle apporte 30kcal pour 100g. Elle est composée de plus de 92 % d’eau. Elle détient aussi une faible charge glucidique.

Elle contient également de nombreux minéraux et oligoéléments comme :

• du fer (0,2mg pour 100g) ;
• du magnésium (7mg pour 100g)
• du potassium (230mg pour 100g)
• du calcium, du cuivre, du manganèse, du phosphore, du zinc…

Elle est très riche également en vitamine A (bêta-carotène) avec 6000μg pour 100g. Cette vitamine liposoluble est indispensable à la peau et à la vision et contribue au bon fonctionnement du système immunitaire.

La chair renferme aussi des vitamines B2, B5, B6, B9, C et K.

Tous ces apports sont utiles pour stimuler vos défenses immunitaires et limiter vos carences.

Les courges contiennent par ailleurs deux pigments : la lutéines et la zéaxanthine qui ont pour effet de protéger nos yeux. En effet, ils aident à filtrer la lumière bleue, neutralisent les radicaux libres des rayons du soleil et protègent contre la Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge (DMLA) .

Enfin, les courges sont riches en fibres (2g pour 100g) ce qui pourra faciliter votre transit intestinal.

 

Comment les conserver ?

Il ne faut pas conserver les courges entières au réfrigérateur. En effet, elles se détériorent rapidement car ce milieu est trop humide pour elles.

A température ambiante, elles se conservent entre 1 à 3 mois. Pour augmenter leur durée de conservation, il est possible de les maintenir dans un endroit frais (10 à 12 °C).

Sachez qu’au fur et à mesure du stockage, la teneur en vitamines de la chair augmente et c’est aussi le cas de la teneur en sucre.

Par ailleurs, il est également possible de les congeler. Je vous recommande de les couper en morceaux avant de les mettre au congélateur.

En conclusion, les courges s’inscrivent tout à fait dans une alimentation équilibrée et peuvent vous aider à retrouver ou à stabiliser votre poids. Cela serait dommage de s’en priver !

 

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