Kilos émotionnels : comment les éliminer, les prévenir ?

Le stress chronique, l'anxiété, les émotions négatives conduisent à la prise de poids. Soit parce qu'on mange trop, soit parce notre corps se met dans un état particulier qui l'amène à stocker les calories, pour faire face à des dangers réels ou imaginés. Voici les mécanismes qui expliquent comment un excès de stress ou une mauvaise gestion de ses émotions conduisent au surpoids. Et surtout comment on peut remédier à ces kilos émotionnels sans passer par la case régime.

 

L’hormone qui fait gonfler le ventre

Produit par les glandes surrénales, le cortisol est l’hormone du réveil et de la mise en alerte. C’est lui qui permet la résistance aux stress de la vie. Si votre environnement vous stresse ou votre adaptabilité est en berne, vous produisez trop de cortisol.
Trop de cortisol signifie aussi prise de poids : l’organisme bascule en mode « danger, risque, famine » et met en réserve de l’énergie. Le cortisol modifie le stockage du sucre, réduit la masse musculaire, modifie le stockage de l’eau et des fluides dans l’organisme. Il est directement lié à la prise de masse grasse au niveau de l’abdomen : il augmente le tour de taille, surtout chez les femmes.

 

Le poids des aliments de réconfort

Confrontés à des émotions difficiles à gérer, nous avons tendance à compenser avec la nourriture. Soit en mangeant pour se remplir et ne plus penser ou en utilisant un aliment de réconfort, lié à notre enfance ou à des émotions positives ou des souvenirs heureux. Manger une friandise ou un aliment qu’on aime particulièrement permet de pallier temporairement à l’émotion négative et de produire un sentiment de bien-être, en particulier via une élévation de la sérotonine dans le cerveau, sous l'influence du sucré.
Alors que la faim physiologique apparaît lentement, se ressent plutôt dans le ventre (estomac qui gargouille), survient plusieurs heures après la dernière prise de nourriture et disparaît en mangeant, la faim psychologique apparaît soudainement,, se ressent au niveau de la tête (avoir l’eau à la bouche), est indépendante de la dernière prise de nourriture et persiste malgré la satiété. Alors que satisfaire une faim physiologique entraîne un bien-être, manger en cas de faim psychologique provoque honte et culpabilité. Notamment parce qu’une prise de nourriture supplémentaire engendre comme chacun sait des kilos supplémentaires.

Dans une étude parue en avril 2015 dans le journal scientifique Appetite, manger des aliments réconfortants, goûteux pour gérer une émotion ou un stress augmente l’indice de masse corporelle (IMC), le poids donc. (1) Mais selon cette étude, et c’est ce qui est nouveau, changer d’habitudes de compensation peut permettre aussi de réduire l’IMC en deux ans. Un changement de 1 point dans le score de compensation du stress pouvait prédire selon cette étude une perte de poids d'environ 4,5 kg sur deux ans (l'équivalent d'une réduction de l'IMC de 1,76 point).
Une bonne nouvelle, notamment pour les adultes jeunes en surpoids qui sont plus à risque que les autres de prendre du poids rapidement selon les auteurs de cette étude.

Notez aussi qu'une étude parue en mars 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition montre que les parents qui ont tendance à vouloir trop contrôler ce que leurs enfants mangent (quantité, qualité) peuvent obtenir l'effet inverse car cette attitude apprend en réalité à leurs enfants à compenser leurs émotions négatives avec des aliments de réconfort. (2)

 

Maigrir sans régime c’est possible

Les régimes entraînent un stress pour le corps. Si l'origine de votre surpoids est liée au stress et à votre façon de le gérer, le régime pourrait renforcer le problème plus qu'il ne le résoudra. A long terme du moins. Mais la bonne nouvelle c'est qu'il existe un moyen de contrôler ses émotions et son stress pour réguler la prise de nourriture et de poids.
Il est possible de reprendre contact avec ses sensations de faim, de goût, de satiété en travaillant son attention sur ces signaux corporels. En étant plus conscient de ses émotions et de ces signaux, il est possible de réduire la prise alimentaire et d'arrêter de manger trop en réponse à un stress.

Cette technique s'appelle la cohérence cardiaque. C'est une forme de respiration rythmée qui peut être appliquée avec succès à la perte de poids.

La cohérence cardiaque est une arme efficace, non médicamenteuse, de lutte contre l’excès de cortisol. Elle agit sur la perception du stress et donc, indirectement, sur la sécrétion de cortisol. Elle agit également aussi directement en augmentant la fabrication de la DHEA, ce qui modifie le rapport entre le cortisol et la DHEA, qui ont la même origine biochimique et qui sont sécrétés sur un mode « soit l’un, soit l’autre ». Réduction du taux de cortisol et stimulation de la fabrication de DHEA sont l’un des modes d’action physiologique de la cohérence cardiaque.  La cohérence cardiaque synchronise le rythme du coeur et celui de la respiration, elle s’obtient grâce à une respiration lente, ample et régulière de 6 cycles par minute. Pratiquée 5 minutes d'affilée, cette respiration en fréquence 6 permet de réduire le niveau de stress.

 

Une étude britannique très intéressante publiée en 2001 a comparé le tour de taille d’un groupe de personnes qui pratiquaient des exercices de cohérence cardiaque avec celui d’un autre groupe qui n’avait subi aucune intervention particulière. Résultat : le périmètre abdominal du groupe entraîné à la cohérence cardiaque a diminué de façon significative et durable puisque cette réduction de masse grasse se maintenait toujours six mois après les exercices, sans autre intervention.
Or, c’est le périmètre abdominal, et non le poids sur la balance, qui est le facteur à surveiller pour la santé, notamment cardiovasculaire.
En 2011, ce sont des chercheurs de l'université de Californie à San Francisco qui ont évalué les effets d'un programme de gestion du stress et de prise de conscience de soi sur des femmes obèses.
Pendant 9 semaines 24 femmes (sur 47 suivies) ont suivi un programme pour les aider à gérer leur stress et à prendre mieux contrôle de leurs sensations en rapport avec la nourriture : sensation de faim, plaisir gustatif et satiété. A cette méthode de « pleine conscience » s'ajoutaient 30 minutes de méditation  tous les jours. Aucun régime alimentaire n'a été demandé aux 47 participantes même si toutes ont suivi un cours sur les bienfaits d'une alimentation équilibrée et la pratique d'une activité physique.
Résultats : les femmes qui avaient la meilleure conscience de leur corps et des signaux liés à l'appétit ont vu une diminution plus importante de leur niveau de stress, de leur taux de cortisol et de leur graisse abdominale.

 

Si vous souhaitez un accompagnement à la mise en place de ces techniques, notamment la cohérence cardiaque, je suis à votre disposition : contactez-moi !

 

Références

(1) Boggiano MM, Wenger LE, Turan B, Tatum MM, Morgan PR, Sylvester MD.Eating tasty food to cope. Longitudinal association with BMI.Appetite. 2015 Apr;87:365-70. doi: 10.1016/j.appet.2015.01.008.

(2) Farrow CV, Haycraft E, Blissett JM.Teaching our children when to eat: how parental feeding practices inform the development of emotional eating-a longitudinal experimental design. Am J Clin Nutr. 2015 Mar 18. pii: ajcn103713.
(3) Étude FMCG FTSE 100, Hunter Kane, Royaume-Uni, 2001.

(4) Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, Lustig RH, Kemeny M, Karan L, Epel E. Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. J Obes. 2011;2011:651936.

 

Source