Le sommeil, un élément clé de la capacité de récupération

Difficultés à s’endormir, fatigue chronique, réveils nocturnes, insomnies… Plus de la moitié des Français ne dorment pas assez et près d’un tiers déclare souffrir d’au moins un trouble du sommeil. Comment y remédier ? Découvrez ici quelques conseils.

Pourquoi est-il important de se soucier de son sommeil ?
Le sommeil est un élément clé de notre capacité de récupération. En dormant, on élimine les déchets et toxines, on évacue les sujets qui occupent notre esprit, ce qu’il s’est passé dans notre journée, on fige les connaissances acquises… Le sommeil est notre dernier rempart contre l’épuisement physique et mental. Or, plus on est fatigué, moins on dort. La fatigue physique entraîne la fatigue mentale, et c’est ensuite un cercle vicieux qui s’installe.

Quels signes doivent nous alerter ?
Si vous avez souvent des soucis d’endormissement, que vous mettez par exemple du temps à trouver le sommeil à cause de ruminations incessantes. Autre signal : les réveils en pleine nuit ou très tôt le matin. Tout cela contribue à perturber la qualité de votre sommeil. Certains peuvent aussi avoir la sensation de se réveiller fatigués, sans énergie dès le saut du lit.

Comment remédier aux ruminations mentales ?
Je recommande quatre étapes fondamentales :
– Évacuer les tensions. Quand on est speed tout au long de la journée, on a besoin d’un temps le soir pour lâcher-prise. Je vous conseille un exercice très simple : mettez-vous debout, inspirez par le nez, serrez les poings, haussez les épaules, soufflez en ouvrant les mains. Faites cela trois fois de suite. Vous pouvez aussi, pendant la journée, réaliser deux phases de respiration profonde. Une manière de débrancher et de vous ressourcer.
– Se vider la tête. Avant de vous coucher, prenez un post-it (ou une feuille !) pour écrire tous les sujets qui vous tracassent ou occupent votre esprit. Cela vous les enlèvera de la tête jusqu’au lendemain matin. Autre idée : allongez-vous et visualisez une boîte à soucis. Mettez-y tous ce qui vous travaille et fermez-la boîte.
– Détendre le corps. Il y a un vrai lien entre détente musculaire et mentale. Plusieurs options s’offrent à vous : inspirez, bloquez la respiration, contractez la tête puis soufflez en relâchant, puis le faire pour les bras, le buste et les jambes, 3 fois pour chaque zone. Ou encore, en étant allongé(e), enfoncez votre corps dans le matelas, zone par zone. Enfin, n’hésitez pas à bailler. Les faux bâillements vont entraîner les vrais ce qui va détendre votre mâchoire. Serrer les dents en cas de stress ou de tensions n’est pas qu’une expression !
– Respirer. La respiration abdominale permet de ralentir le rythme cardiaque. Inspirez sur 5 secondes, expirez sur 5 secondes. Faites cet exercice six fois d’affilée. Vous pouvez aussi associer une phrase à chaque phase. Par exemple : « Je laisse entrer le calme et la sérénité » en inspirant, « Je chasse mes pensées » en expirant.

D’autres bonnes habitudes à prendre ?
Oui ! Parmi les recommandations les plus importantes : pas d’excitants (comme le café) après 17h, pas d’écrans le soir juste avant d’aller au lit (ou pire dans le lit !), pas de repas copieux le soir, une température plutôt fraîche dans la chambre à coucher, instaurer un petit rituel au coucher (lecture, relaxation, soin du corps ...), vaporiser de l'huile essentielle de lavande dans la chambre et sur l'oreiller… Et puis, vous pouvez penser à trois choses positives avant de vous endormir, cela va vous conditionner pour une bonne nuit et un bon réveil le lendemain matin.

Que faire quand on stresse, ponctuellement, en vue d’une grosse échéance ?
Les exercices de respiration peuvent être d’une grande aide. Mais vous pouvez aussi, comme les sportifs, visualiser votre réussite. Imaginez l’événement qui se déroule à merveille et ressentez la fierté du travail bien accompli. Sachez également que votre naturopathe peut vous conseiller des plantes spécifiques, qui vous aideront à passer le cap, sans aucune accoutumance.

Enfin, le jour J, redressez-vous, épaules droites, tête relevée. Votre corps va ainsi vous mettre en situation de confiance.