Comment diminuer sa consommation de sucre ?

Les sucres libres sont les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops ou les jus de fruits. Les principales sources de sucres libres sont donc les produits sucrés (gâteaux, pâtisseries, sucre, confiture, pâte à tartiner, bonbons, biscuits, viennoiseries, desserts lactés…), les boissons (sodas et jus de fruits) et certains produits laitiers (yaourts sucrés ou aromatisés).

Lorsqu'on mange trop de sucre, on augmente aussi ses risques de caries, prise de poids, diabète de type-2, maladies cardiovasculaires.

4 adultes sur 10 en mangent trop

Une étude française parue en 2017 dans Nutrients a évalué la consommation de sucres libres en France grâce aux données de l’enquête INCA2. Ce travail portait sur 1719 adultes. Selon cette étude, les sucres libres représenteraient 9,5 % des apports énergétiques chez les adultes. Ce niveau reste un des plus faibles en Europe et en-dessous de la limite des 10 % fixée par l’OMS. Par exemple, aux Pays-Bas, les sucres libres représentent 13,5 % des apports énergétiques. Mais 41% des adultes français en consomment plus que les recommandations de l’OMS (10% d’apports énergétique par jour). 

Ces personnes avalent aussi plus de calories que les autres (2192 calories contre 2123), en particulier sous forme de grignotage entre les repas (258 calories par jour contre 131). Ils mangeaient moins de fruits et légumes. Selon une étude, 90% des sucres ajoutés viendraient d'aliments ultra transformés.

8 conseils pour diminuer le sucre

• Lisez les étiquettes. Les ingrédients sont listés par ordre décroissant de poids. Donc si le sucre (ou ses variantes) figurent dans les premières positions, vous pouvez reposer le produit que vous alliez acheter.
• Retenez les autres noms du sucre. Saccharose, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose, sont autant de noms et de formes sous lesquelles peuvent apparaître les sucres.
• Prudence avec les sucres "naturels". On peut être tenté par exemple par le sirop d'agave, mais il est très riche en fructose, dont il a tous les inconvénients.
• Diminuez les jus de fruits. 1 verre de jus de fruits, même pressé à la maison apporte en moyenne l'équivalent de 4 morceaux de sucre (autant qu'un cola), qui sont particulièrement rapidement assimilés. 
• Ne remplacez pas des sucres par des édulcorants de synthèse. Les études montrent que les édulcorants ne diminuent ni les risques de surpoids ni de diabète. Ils ont aussi une DJA (dose journalière admissible), qui peut être dépassée en cas de forte consommation et peut vous exposer à des risques, comme la perturbation de la flore intestinale. 
• Trouvez des alternatives saines. Si le sucre vous manque, conseille Angélique Houlbert dans La Meilleure Façon de Manger, "vous pouvez utiliser dans vos plats et boissons des extraits naturels d'agrumes ou de vanille, de la cannelle, des zestes de citron, des huiles essentielles comestibles de menthe, lavande, cannelle, gingembre, mandarine ou orange" (à utiliser avec précaution et sur les conseils d'un professionnel de santé).
• Diminuez progressivement votre consommation. Si vous avez le bec sucré, ce n'est pas une très bonne idée d'arrêter brutalement. Vous aurez plus de chances de réussite en coupant progressivement avec vos habitudes.   
• Autorisez-vous des écarts. Vous pouvez de temps en temps déroger à nos conseils et vous faire plaisir !