Stress  ·  06 février 2021

Trois techniques de méditation à tester

 

Héritières des techniques ancestrales développées par les différentes traditions spirituelles, il existe aujourd’hui différentes pratiques de la méditation. Et, il n’est plus forcément question d’arriver à un stade de pleine conscience pour apaiser son esprit. Nous vous proposons de découvrir les trois principales techniques de méditation pratiquées en France, ainsi que quelques techniques corps-esprit pour ceux qui ne parviennent pas à rester en place.

 

  • La méditation Samatha

La méditation Samatha, ou d’attention focalisée, se pratique dans une position stable et confortable et consiste à porter son attention sur quelque chose de précis, comme par exemple la respiration, des sensations du corps ou encore un objet, pour libérer l'esprit de ses pensées. Cette pratique entraine, comme toutes les pratiques de méditation, une modification de la fréquence cérébrale. Le cerveau émet alors des ondes Gamma très rapides, conduisant à une augmentation du volume de matière grise dans les régions du cerveau préfrontal, la zone de l’apprentissage. Cette pratique favorise donc l’intégration des pensées, des apprentissages, et de toutes les informations reçues. Elle  est recommandée si l’on veut améliorer sa concentration et être moins dispersé par ses pensées. Des études ont également montré que la méditation d’attention focalisée réduisait la dépression et l'anxiété et améliorait le sommeil.


  • La méditation Vipassana

La méditation Vipassana, dont on trouve plusieurs déclinaisons comme la méditation d’attention ouverte, de pleine conscience ou MBCT (thérapie cognitive basée sur la pleine conscience) est l’adaptation occidentale de la technique héritée des moines bouddhistes. Il s’agit de la méditation la plus étudiée et pratiquée en occident. Elle vise à travailler sur la manière de prêter attention au moment présent, à ses pensées, à ses émotions, à ses sentiments et à ses sensations physiques pour les transformer en quelque chose de positif et de transformateur.

Pour la pratiquer, il faut s’asseoir, de préférence en position du lotus et focaliser son attention sur ses cinq sens, ainsi que sa pensée. Cela demande beaucoup d’apprentissage comme nous l’a expliqué Élisabeth Couzon, psychologue clinicienne et formatrice en méditation de pleine conscience. En premier lieu, on apprend la méditation du souffle : « On commence par observer puis ressentir l’air frais qui entre dans les narines et qui va dans la gorge ; les poumons qui se gonflent, puis le ventre ; puis à l’expiration, le ventre se dégonfle, puis les poumons et enfin l’air chaud sort par les narines » explique la formatrice. Ensuite, on apprend la méditation du Body Scan ou du balayage corporel : « Le méditant est allongé et doit ressentir les différentes parties de son corps pour que plus tard, lorsqu’il apprendra à ressentir ses émotions, il sache les situer dans son corps ». À la fin de l’apprentissage, le méditant est censé se rendre compte que, si son cœur se met à accélérer ou que ses trapèzes se tendent, c’est qu’il est en train de stresser. Et, il doit pouvoir reprendre le contrôle sur ses pensées pour s’apaiser seul grâce à la méditation. Il apprend ainsi à observer ce qu’il pense sans jugement et ce qu’il ressent de manière impartiale.

La méditation Vipassana est généralement enseignée lors de stage de 10 jours durant lesquels les méditants n’ont aucun contact avec l’extérieur et ne se parlent pas entre eux. Il existe également des formations de huit semaines pendant lesquelles des sessions de méditation quotidienne de 2h45 sont organisées. Mais, la méditation de pleine conscience peut s’apprendre de différentes manières et même grâce à des applications mobiles. Seulement, d’après Élisabeth Couzon, « les bienfaits de cette méditation se font vraiment ressentir qu’au bout de huit semaines minimum ».

Durant sa pratique, la méditation de pleine conscience génère principalement des ondes cérébrales Theta lentes. Le corps est endormi, l’esprit éveillé et alerte, le méditant restant comme suspendu entre veille et sommeil. Et cela a de nombreux bienfaits sur la santé, notamment mentale. Par exemple, une étude de l'Université Carnegie Mellonont a montré qu’un cours de méditation de pleine conscience pendant huit semaines avait entrainé une réduction de l’activité de l’amygdale, le siège de nos émotions et en particuliers nos réactions de peur et d’anxiété, et un épaississement du cortex préfrontal (le cerveau de l’intelligence, de l’esprit d’initiative, de la prise de décision, du sang-froid) des méditants. Cette pratique permet donc de réduire le stress, d’améliorer sa concentration et ses prises de décisions, d’être plus calme et plus réfléchi. D’autres études ont également montré que sa pratique réduirait le risque de développer la maladie d’Alzheimer.


  • La méditation transcendantale

La troisième forme de méditation la plus pratiquée en Occident est la méditation transcendantale développée par Maharishi Mahesh Yogi. Celle-ci consiste à pénétrer son propre esprit pour accéder au champ du silence en utilisant un mantra - une formule courte formée d'une seule syllabe ou d'une série de syllabes, répétée sans cesse avec un certain rythme. Assis, les yeux fermés, vous récitez des mantras et votre esprit s’apaise petit à petit grâce à l’augmentation des ondes cérébrales Alpha. Votre état de conscience est plus profond et cet état de relaxation léger, de calme est propice à des sensations de bien-être, des pensées coulantes, telles que la rêverie, et à des états de vigilance relâchés. Et selon les scientifiques, ce fonctionnement parfaitement harmonieux du cerveau serait responsable de nombreux bienfaits tels que l’amélioration des fonctions cognitives, du comportement individuel, de l'intuition et de la santé cardio-vasculaire. Un rapport de 2013 de l'American Heart Association a également souligné que cette forme de méditation était aussi efficace qu'un médicament pour réduire la pression artérielle chez les patients hypertendus.

 

Quelques autres techniques de méditation

De nombreuses variations existent également parmi lesquelles on retrouve des techniques corps-esprits.

  • La sophrologie ou méditation dynamique est une technique émergente de gestion du stress qui vise à vaincre l'anxiété et développer la conscience. Sa pratique consiste à combiner des éléments de méditation consciente à des exercices de respiration visuelle guidée et à des postures douces de yoga.
  • La méditation zen ou zazen (japonaise) consistent à s’asseoir d’une manière bien particulière et à porter son attention sur sa posture, sa respiration et l'apparition-disparition de ses pensées.
  • Le yoga Kundalini est une forme de méditation physiquement active qui associe les mouvements à la respiration profonde et aux mantras.

Aux origines de la méditation : le Samatha et le Vipassana

La méditation est une pratique millénaire venue d’Orient et sans doute plus précisément des temples Chinois et Indiens. Elle y était en effet enseignée il y a plus de 5.000 ans aux moines taoïstes, puis bouddhistes et hindouistes conscients de l’existence d’un lien entre esprit et corps. À l’époque, il s’agissait principalement d’une pratique spirituelle visant à se rapprocher au plus près d’une divinité, mais, elle s’accomplissait déjà de différentes manières. Petit tour d’horizon.

Les moines chinois de confession taoïstes sont les premiers à pratiquer la méditation. Pour eux, les techniques méditatives visent à faire circuler le qi, soit l’énergie vitale et ainsi prévenir les maladies et augmenter la fréquence vibratoire du corps. Elles consistent à faire des mouvements doux et répétés en étant assis de préférence entre 23H et 1H00 (heure Zi) ou bien entre 5H et 7H du matin dans une pièce bien aérée, calme et sobre. L’objectif est alors de s’affranchir des contingences du monde pour apaiser son esprit.

Les bouddhistes se sont ensuite familiarisés avec la méditation afin de soigner leurs souffrances. Les moines fidèles à Bouddha pratiquaient le Sanskrit Samatha pour « demeurer dans la paix ». Il s’agissait de développer une expérience de stabilité et de tranquillité de l’esprit. Pour se faire, les moines avaient recours à divers supports méditatifs tels que la respiration et la pratique de postures avec, par exemple, la réalisation de prosternations lentes. Par ces exercices, les moines devaient arriver à un tel état de conscience qu’ils pouvaient examiner les causes de leur souffrance, s’observer et s’analyser et ainsi faire l’expérience d’une libération en soi et par soi. L’objectif de ces séances de méditation était donc de calmer, puis stabiliser l’esprit.

Dès que la méditation a commencé à se répandre dans les temples bouddhistes, elle a connu une évolution. Ainsi, par exemple, la tradition indo-tibétaine accordait une grande importance à l’étude de la philosophie, tandis que les écoles du Mahayana  et du Vajrayana (le bouddhisme tantrique) on préférait la récitation de mantras et les exercices de visualisation à une approche focalisée sur la respiration.

À côté, la pratique méditative de l’hindouisme s’appuyait principalement sur la pratique du yoga. Associant postures et travail sur le souffle, cette pratiquait devait contribuer à calmer le brouhaha intérieur incessant, résorber les fluctuations de l’esprit, à se détacher des désirs du monde et à se rapprocher du Dieu Brahman.

Malgré leurs différences, ces différentes formes de méditation reposaient toutes sur deux piliers communs : le Samatha, soit « la tranquillité de l’esprit » et le Vipassana, soit « la pleine conscience ». La vocation profonde de la méditation était donc d’arriver à un état permanent de pleine conscience où l’on porte une attention intense à ses sensations intérieures et extérieures et où l’on refuse les pensées nuisibles à l’esprit. Les moines recherchaient donc à travers la méditation l’équilibre et la sérénité psychique et corporelle.

Petit à petit, la méditation s’est répandue en dehors des temples un peu partout en Asie, notamment en Chine, en Thaïlande et au Tibet. Cette technique a alors évolué avec un changement majeur : sa laïcisation. De pratique purement spirituelle, la méditation a de plus en plus été investie par une recherche individuelle de bien-être. Au programme : mieux explorer les sensations de son corps, apaiser son esprit, lâcher-prise, développer son attention, sa concentration et se relaxer.

Puis, cette technique ancestrale a été importée aux Etats-Unis dans les années 1950. Elle s’est alors adaptée aux populations occidentales en étant simplifiée et est très vite devenue pour un grand nombre de ses nouveaux pratiquants une véritable hygiène de vie. À tel point que dès la fin des années 70, un professeur du MIT, Jon Zabat-Zinn s’est penché sur les bienfaits de la méditation de pleine conscience sur la santé en l’enseignant aux patients du centre médical de recherche de son institut. Par la suite, de nombreux scientifiques se sont intéressés à ses vertus sans toutefois jamais distinguer les différentes formes que peuvent prendre cette pratique en occident.

 

Sources :

Aller plus loin :

Catégories : Méditation, Vipassana, Pleine Conscience, Samatha

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