Vacances à la mer, à la campagne ou à la montagne, l’été est souvent l’occasion de pratiquer des activités physiques que vous ne feriez pas ailleurs. Randonnée, plongée, nautisme et surf sont autant de manières de profiter de votre lieu de vacances ! Il faut cependant faire attention à être en assez bonne condition physique, ou les blessures guettent ! Voici quelques conseils à suivre pour avoir une bonne préparation et profiter au mieux de vos activités physiques en été !
Développer son endurance
Ce n’est qu’avec une bonne endurance que vous pourrez profiter au mieux et aussi longuement que vous le voulez de vos activités. Pour améliorer son endurance il n’y a pas de secret : il faut faire un sport d’endurance ! Que vous vous tourniez vers le running, le vélo ou la natation, vous devez cependant garder à l’esprit que :
Vos sessions doivent être assez longues : pour pouvoir développer et maintenir votre endurance, vos sessions de course, de nage ou de cyclisme doivent durer entre une demi-heure et une heure minimum selon votre niveau. Chaque séance devra elle-même être divisée en moments d’efforts soutenus (10 minutes d’affilées) entrecoupés de moments de repos (1 minute).
Vos sessions doivent être assez régulières : si vos sessions doivent être assez longues, elles doivent aussi être suffisamment régulières. En effet, veillez à pratiquer au moins deux fois par semaine pour améliorer votre endurance, même si nous vous recommandons de pouvoir le faire au moins une fois tous les deux jours.
Les sports d’endurance pratiqués de manière régulière permettent de mieux soutenir l’effort et sont donc parfaits pour se préparer aux activités de l’été. Sans oublier le fait qu’ils sont naturellement bons pour la santé et permettent de se détendre et d’être de bonne humeur !
Faire des exercices pour améliorer son équilibre
Avoir un bon sens de l’équilibre est une qualité essentielle dans de nombreux sports, notamment pour éviter un certain nombre de blessures et d’accidents. C’est d’autant plus vrai pour des activités de glisse comme le surf, la planche à voile ou encore le kitesurf. Pour se (re)préparer à apprivoiser ces sports délicats rien ne vaut quelques exercices pour améliorer son équilibre :
Debout sur une jambe : cela peut paraître tout bête, mais il vous suffit de vous tenir debout sur une jambe puis l’autre pendant une minute, une ou deux fois par jour, pour améliorer votre sens de l’équilibre. Plus vous vous tenez droit, plus vous pouvez allonger vos sessions.
Debout sur une jambe en fermant les yeux : si vous sentez que votre niveau est suffisant, vous pouvez répéter l’exercice en fermant les yeux, ce qui en augmente sensiblement la difficulté. Par mesure de sécurité, faites cet exercice à proximité d’un meuble auquel vous appuyer en cas de besoin.
Avoir un bon sens de l’équilibre et le perfectionner permet d’éviter de nombreux petits désagréments, notamment lors des activités des vacances d’été. Notez d’ailleurs que le bénéfice n’est pas perdu une fois la belle saison finie puisque l’équilibre est également très utile pour le ski !
Faire des exercices d’assouplissements
N’importe quelle activité physique nécessite d’avoir une certaine souplesse, et c’est d’autant plus vrai pour les sports que vous pratiquez essentiellement en été. Vous devez donc vous tourner vers des exercices d’assouplissements pour vous assurer une bonne flexibilité et une bonne mobilité :
Assouplir son dos : En vous tenant debout bien droit, posez une main sur votre hanche et relevez l’autre bras en arc de cercle au dessus de votre tête. Poussez autant que possible, maintenez quelques secondes, et recommencez de l’autre coté.
Assouplir ses bras : En vous tenant debout bien droit, passez le bras derrière votre tête et posez votre main entre vos omoplates avant de pousser doucement votre coude vers le bas avec votre autre main. Maintenez quelques secondes et recommencez avec votre autre bras.
Assouplir ses jambes : Toujours en vous tenant debout, relevez l’un de vos pieds jusqu’à vos fesses et maintenez le en place avec vos mains pendant une trentaine de secondes. Recommencez avec votre autre jambe.
En pratiquant ces exercices simples une fois par jour pendant quelques minutes, votre corps gagnera en souplesse. Vous serez ainsi plus à l’aise au moment où vous profiterez de vos vacances pour vous dépenser !
Se muscler les jambes
Si l’ensemble du corps travaille dans la majorité des sports pratiqués principalement en été, force est de constater que ce sont souvent nos jambes qui sont le plus mises à contribution. Raison de plus pour leur accorder une attention toute particulière lors de la préparation. Voici deux exercices faciles à réaliser chez soi pour muscler vos jambes :
Les squats : On ne présente plus les squats, cet exercice qui permet développer les fessiers, les cuisses et les mollets tout en fortifiant les hanches, les genoux et les chevilles. En vous tenant debout bien droit, les bras tendus devant vous, accroupissez-vous avant de vous redressez dans votre position de départ. Répétez vingt à trente fois ce mouvement avant de faire une pause d’une minute, puis recommencez encore une fois. A pratiquer tous les jours ou tous les deux jours.
Les ponts : Vous êtes couché sur le dos, les bras le long du corps, les jambes pliées et les pieds posés à plat sur le sol. Vous allez pousser sur vos pieds avec vos jambes afin de soulever votre bassin et le bas de votre dos, jusqu’à ce que vos cuisses et votre torse s’alignent. Laissez-vous redescendre et recommencez également vingt à trente fois. Répétez l’exercice au moins une fois tous les deux jours.
Avoir des jambes solides et puissantes diminue le risque de se blesser dans de nombreux sports tout en vous permettant de profiter pleinement de vos activités ! Sans oublier que cette préparation permet également de raffermir vos jambes.
S’y prendre en avance
Il n’y a pas de mystère : pour être prêt, il faut se préparer en avance. Inutile donc d’espérer être totalement prêt pour votre semaine de plongée si vous commencez à vous préparer seulement une semaine avant votre départ. Vous devez en effet commencer votre préparation minimum un mois avant si vous comptez obtenir des résultats notables dès le début de vos vacances.
Dans tous les cas, n’hésitez pas non plus à prendre votre temps ! En effet se donner un bon mois pour se préparer vous permet de commencer vos exercices à votre rythme et en douceur. Ce n’est qu’ensuite que vous pourrez augmenter le rythme si vous vous en sentez capable.
Boire du jus de betterave
Avoir une alimentation équilibrée permet d’être en bonne santé lorsque l’on pratique une activité physique. Le jus de betterave tient une place particulière au sein de cette alimentation bénéfique. En effet, la betterave a la capacité de soutenir la production des globules rouges et donc d’améliorer l’oxygénation de l’organisme. Ce qui permet d’être plus endurant.
Le jus de betterave bio peut se consommer seul, tel quel, ou se trouver dans un cocktail de légumes comme le Breuss. Dans tous les cas, il est particulièrement bénéfique pour l’organisme et son goût original permet de l’apprécier seul ou mêlé à d’autres jus de fruits et jus de légumes.
Si vous souhaitez avoir des conseils plus complets pour préparer vos vacances et profiter pleinement d'activités de loisirs, n'hésitez pas à me contacter pour prendre rdv !
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