Les 7 pièges des repas de fêtes

Des kilos qui ne partent plus

Les repas des fêtes de fin d’année sont des moments de convivialité pendant lesquels on mange et on boit plus que d’ordinaire. Mais gare ! C’est aussi bien sûr l’occasion de prendre durablement du poids. Par exemple, dans une étude qui a suivi et pesé régulièrement 195 adultes de septembre à mars, les variations du poids sont parlantes : pendant la période qui précède les fêtes, de fin septembre à mi-novembre, le gain de poids est minime avec 180 grammes en moyenne. En revanche, on a tendance à prendre du poids pendant les fêtes : ainsi, en février, les participants pesaient en moyenne un demi-kilo de plus (480 grammes) qu’à l’automne. Repesés à l’automne suivant, ces adultes avaient conservé ce gain de poids. Les auteurs de l’étude estiment que les kilos pris pendant la période des fêtes contribuent probablement à l’augmentation générale du poids à l’âge adulte (1).

 

Le repas sans soupe ni salade

Barbara Rolls étudie le comportement alimentaire et la satiété à l’université de Pennsylvanie. LaNutrition.fr lui a demandé comment ses travaux peuvent nous guider dans le choix de nos menus.

Barbara Rolls : “Voici comment nous procédons. Nous amenons les volontaires dans le laboratoire, nous leur offrons différents types d’aliments et nous regardons lesquels les rassasient le plus. Nous conduisons aussi des études de longue durée pour savoir quels conseils nutritionnels sont les plus efficaces pour maigrir. Toutes ces approches nous ont conduit aux mêmes conclusions : si vous choisissez des aliments qui apportent beaucoup de calories avec chaque bouchée – ceux dont la densité calorique est élevée – vous mangerez trop et avalerez trop de calories. Les aliments à densité calorique élevée sont typiquement les chips, les gâteaux, biscuits, crackers… Cela peut surprendre, mais le constituant des aliments qui a le plus d’influence sur la quantité de ce qu’on mange, c’est l’eau ! L’eau ajoute du poids et du volume aux aliments sans leur apporter de calories : elle diminue leur densité calorique. C’est le cas des légumes, des fruits, de la soupe. Ces aliments permettent de se rassasier sans avaler trop de calories. Nous avons montré par exemple qu’on diminue sensiblement le nombre de calories avalées pendant le repas si on sert une salade ou une assiette de soupe en entrée."

 

Conclusion : si vous recevez, préparez un buffet de légumes crus (carotte, chou-fleur) à servir avec des sauces légères ou des tapenades, et ouvrez le repas avec une salade ou un bol de soupe, par exemple de citrouille, un légume délicieux et riche en antioxydants.

 

La dinde rôtie avec sa peau

La dinde apporte des protéines de bonne qualité et de cystéine, précurseur de composés antioxydants, mais préférez-la sans sa peau qui contient des graisses saturées et des substances potentiellement toxiques lorsqu’elle est grillée tels que les produits avancés de la glycation, amines hétérocycliques aromatiques).

 

Les chocolats au lait

Les chocolats au lait renferment peu de composés phénoliques antioxydants et beaucoup de graisses dérivés du lait en lieu et place du beurre de cacao. On leur préfèrera du chocolat noir (70% de cacao minimum) dont le cacao présente de nombreux avantages pour la santé en particulier au niveau cardiovasculaire en favorisant le maintien de la souplesse artérielle.

 

Le whisky ou le cognac

Si vous pensez boire plus que de raison, privilégiez les alcools clairs comme le rhum, la vodka, le gin de préférence aux alcools foncés comme le whisky, le bourbon, le cognac et même le vin : vous risquez moins la gueule de bois. Dans une étude, 33% des volontaires qui ont consommé 1,5 g de bourbon par kg de poids corporel ont été sérieusement malades, à comparer à seulement 3% de ceux qui ont consommé la même dose de vodka (2). N’oubliez pas que dans tous les cas l’excès d’alcool est toxique et que chaque équipage doit désigner un chauffeur sobre.

 

Le café

Le café est diurétique : il vous fait éliminer de l’eau. Ce n’est pas une bonne nouvelle pendant une soirée arrosée, car l’alcool, lui aussi est diurétique. Certaines des sensations désagréables de l’excès d’alcool sont dues au fait que l’on a éliminé beaucoup trop d’eau, on est donc un peu déshydraté. A la place du café, optez pour une tisane à la menthe, une plante relaxante qui facilite la digestion.

 

La soirée où l’on ne danse pas

Si vous envisagiez un simple dîner assis, lisez ceci : pour chaque quart d’heure passé à danser, une personne de 70 kilos dépense 85 calories, une personne de 90 kilos en dépensera 115, un bon moyen de limiter la prise de poids. Le choix des musiques a aussi de l’importance : une samba endiablée, du rock, disco ou du hip-hop, c’est plus payante que la valse, le tango ou le paso doble ! Les bénéfices vont au-delà de la soirée dansante : le corps continue à brûler des calories plusieurs heures après. En plus, quand vous dansez vous n’êtes pas assis à boire ou à manger !

 

Références

(1) Yanovski A. Prospective Study of Holiday Weight Gain. New England Journal of Medicine, 2000;12(342):861-867.

(2) Chapman LF. Experimental induction of hangover Q J Stud Alcohol. 1970;5(Suppl 5):67-86.