La fermentation est un processus biochimique au cours duquel des bactéries ou des champignons microscopiques utilisent des glucides pour produire de l’énergie et de nouvelles molécules. Au départ, la fermentation a permis aux hommes de mieux conserver leurs produits alimentaires tout au long de l’année : par exemple, le fromage se conserve mieux que le lait.
Les produits fermentés contiennent parfois des micro-organismes probiotiques, susceptibles d’apporter des bénéfices pour notre santé. De plus, la fermentation produit de nouvelles molécules, qui peuvent elles aussi être bénéfiques à notre organisme. Voici cinq aliments fermentés connus pour leurs atouts santé.
Le kombucha
Le kombucha est un thé fermenté, acidulé et pétillant. Originaire de Chine (-220 avant JC), il s’est répandu au Japon, puis en Russie, en Europe de l’Est et désormais dans le monde entier. La boisson peut apporter des probiotiques ; elle contient également des polyphénols du thé, des fibres, des vitamines (C et B), des minéraux comme du manganèse et du zinc.
Le kombucha se prépare avec du thé, vert ou noir, du sucre et un peu de kombucha : des micro-organismes organisés en biofilm, qui ressemblent à une « mère » de vinaigre. Cette « mère de kombucha » est parfois appelée SCOBY (Symbiotic Community of Bacteria and Yeast), ou « champignon », même si elle contient des bactéries et des levures.
En 2019, deux scientifiques de l’université du Missouri ont réalisé une revue de littérature sur le kombucha pour connaître ses bienfaits sur la santé. Ils ont trouvé une seule étude chez l’homme, réalisée avec 24 personnes diabétiques de type 2 âgées de 45 à 55 ans. Les résultats montrent que la consommation de 60 mL de kombucha par jour pendant 90 jours favorise une normalisation de la glycémie. Il y aurait aussi un effet favorable sur l’hypertension.
Les études in vitro et sur l’animal suggèrent également des bénéfices antimicrobiens, pour le fonctionnement du foie et des intestins, pour stimuler le système immunitaire, détoxifier l’organisme ou protéger le système nerveux.
Attention, le kombucha contient un peu d’alcool. Il n’est pas considéré comme dangereux si on en boit moins de 110 g par jour et que l’on est en bonne santé. Il existe des risques avec des préparations très acides et pouvant contenir des métaux lourds provenant des récipients utilisés.
Le kéfir
Le kéfir est une boisson probiotique préparée à partir de lait fermenté grâce à des bactéries et des champignons microscopiques qui vivent en symbiose. La fermentation produit un peu d’alcool, mais aussi de l’acide lactique, des peptides et des bactériocines, c’est-à-dire des molécules aux propriétés antibiotiques.
Originaire de la région du Caucase, dans l’est de l’Europe, le kéfir est maintenant consommé dans le monde entier. Le mot kéfir vient d’un terme slave, keif, signifiant « bien-être ». La consommation de kéfir est associée à différents bienfaits pour la santé : réduction de l’inflammation, du stress oxydatif ou de l’hypertension, amélioration de la digestion… Les principales bactéries bénéfiques présentes dans le kéfir sont des lactobacilles.
En 2019, des microbiologistes de l’University College de Cork ont analysé les lactobacilles présents dans le kéfir. Ils ont trouvé que beaucoup de ces souches inhibaient la croissance de bactéries pathogènes ou leurs effets toxiques. Par exemple, Lactobacillus plantarum neutralise des toxines libérées par des bactéries pathogènes. De plus, les lactobacilles jouent un rôle immunomodulateur et pourraient aider à prévenir des allergies.
Pendant la fermentation, le lactose est dégradé en acide, ce qui fait du kéfir une boisson intéressante pour les personnes qui digèrent mal le lactose. De plus, dans un essai clinique où des diabétiques ont bu 600 mL de kéfir par jour pendant 8 semaines, il a été observé une baisse de la glycémie à jeun.
Les légumes lacto-fermentés
L’un des légumes lacto-fermentés les plus connus est la choucroute, obtenue grâce à la fermentation spontanée du chou avec du sel, pendant plusieurs semaines à une température de 15 à 20 °C. 100 g de choucroute contiennent 33 mg de vitamine C, soit un tiers des apports journaliers recommandés.
La choucroute a été testée dans un essai clinique incluant 58 patients souffrant de syndrome de l’intestin irritable. Pendant 6 semaines, ils ont mangé 75 g de choucroute pasteurisée ou non pasteurisée. Dans les deux groupes, il y a eu une amélioration des symptômes, ce qui suggère que l’effet n’est pas dû aux bactéries présentes.
En Asie, il existe d’autres légumes lacto-fermentés comme le kimchi, d’origine coréenne, qui a fait l’objet de nombreuses études. Il aurait ainsi des propriétés anti-oxydantes, anti-âge, anti-microbiennes, anti-athérosclérotiques…
Une petite étude sur 21 personnes souffrant de prédiabète suggère que le kimchi est intéressant pour aider au contrôle de la glycémie. Pendant 8 semaines, elles ont mangé du kimchi frais ou fermenté pendant 10 jours. Quatre semaines plus tard, les groupes ont été inversés. Résultats : la consommation du kimchi fermenté a réduit la résistance à l’insuline et la pression artérielle. Les deux types de kimchi permettaient de perdre du poids.
Les produits fermentés du soja
De manière générale, la forte consommation de soja en Chine et au Japon semble liée au faible taux de certains cancers, comme le cancer du côlon. Cela pourrait être dû aux isoflavones du soja, comme la génistéine. Parmi les produits fermentés du soja, citons le natto et le miso, originaires du Japon, ou le tempeh, provenant d’Indonésie. D’après une étude japonaise sur plus de 9000 personnes, celles qui consomment le plus de soupe miso souffrent moins de problèmes épigastriques comme le reflux.
Le pain au levain
Pour sa fermentation, le pain au levain utilise des bactéries et des levures naturellement présentes dans la farine et dans l’environnement. Il faut environ sept jours pour obtenir un levain. Cela demande donc plus de préparation qu’une fermentation utilisant de la levure du boulanger seule. Ce processus a des conséquences sur la composition du pain obtenu. Par exemple, le pain au levain contient moins de FODMAPs et serait donc plus adapté à des personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable.
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